13 najlepších cvikov s fitloptou na celé telo

Chcete si dať pauzu od činiek alebo len spestriť tréning celého tela? V tom prípade môžete vyskúšať cvičenie s fitloptou, ktoré sa hodí na posilňovanie svalov paží, chrbta, brucha aj nôh. Táto praktická fitness pomôcka je ideálna na tréning doma aj v posilňovni. V dnešnom článku sme si pre vás pripravili účinné cviky s fitloptou pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov, ktorí môžu vyskúšať aj náročnejšie varianty.

Ako cvičiť s fitloptou?

Fitloptu možno poznáte aj pod názvom gymnastická, balančná alebo stabilizačná lopta. Patrí totiž medzi obľúbené športové pomôcky, ktoré sa dajú využiť na množstvo spôsobov. Mnoho ľudí ju používa napríklad len na sedenie, čo je veľká škoda. Dá sa s ňou kvalitne precvičiť celé telo, keď počas tréningu zapojíte hlboký stabilizačný systém chrbtice. Vďaka tomu zapracujete na pevnom strede tela (core) aj na koordinačných a rovnovážnych schopnostiach. Tie potom využijete nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Okrem toho sa fitlopta používa aj ako rehabilitačná pomôcka. [1–3]

Na cvičenie budete okrem fitlopty potrebovať podložku a dostatok miesta okolo seba. Z uvedených cvikov si môžete vytvoriť samostatný tréning (HIIT, kruhový tréning) alebo si vybrať len niektoré a pridať ich k vášmu bežnému cvičeniu. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať tieto cviky pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte ich náročnosť alebo pridávajte počet opakovaní či sérií. Nezabúdajte ani na odpočinok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu, a výsledky tiež podporte kvalitným jedálničkom.

Zacvičte si HIIT:

• vyberte si 4 – 6 cvikov 
• 30 sekúnd cvičíte jeden cvik a potom 30 sekúnd oddychujete
• nasleduje ďalší cvik a po odcvičení všetkých máte hotovú jednu sériu
• medzi sériami si dajte 1 – 2 minúty pauzu
• takto odcvičte 3 – 4 série

Skúste kruhový tréning:

• vyberte si 4 – 6 cvikov 
• postupne odcvičíte 8 – 20 opakovaní z každého cviku
• v prípade izometrických cvikov, ako je napríklad plank, sa snažte túto polohu držať aspoň 15 sekúnd
• takto odcvičíte 3 – 4 série
• medzi sériami si dajte 1 – 2 minúty pauzu

Ak cvičíte hlavne doma a chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nezaobídete sa bez tréningového plánu. S tým vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

13 efektívnych cvikov s fitloptou na celé telo

Rovnako ako v prípade každého tréningu aj tu platí, že je vhodné pred hlavnou časťou trochu sa zahriať a rozhýbať celé telo. Pri cvičení s fitloptou sa môže ľahko stať, že stratíte rovnováhu. Preto myslite na správnu techniku a všetky cviky sa snažte robiť pomaly a kontrolovane. Radšej začnite so základným variantom a až neskôr, keď budete cítiť pri vykonávaní cviku istotu, zvýšte jeho náročnosť.

1. Plank

• Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach a ruky položte približne pod ramená. Natiahnite nohy a chodidlá aj píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu minimálne 15 sekúnd. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že posuniete ruky bližšie k lopte, tá sa tak dostane pod vaše stehná.
• Náročnejší variant: V planku začnite striedavo zdvíhať paže a vždy sa dotknite opačného ramena.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

Ak sa chcete dozvedieť, aké má plank výhody, prečítajte si článok Ako plank mení telo? Six-pack, silný core a lepší športový výkon.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Šikmé skracovačky (Oblique Crunch) 

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a lýtka položte na loptu. Ruky si položte na hlavu tak, aby sa jej prsty len ľahko dotýkali. Lakte držte otvorené.
• Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu aj hornú časť chrbta mierne do boku. Zároveň narovnajte jednu ruku a natiahnite ju k opačnej nohe. Spodná časť chrbta zostáva celý čas na zemi. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na druhú stranu.
• Náročnejší variant: Obomi rukami pred hrudníkom chyťte kotúč alebo malú jednoručnú činku a potom sa ju snažte priblížiť k jednej nohe, s ďalším opakovaním k druhej.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

3. Twist 

• Východisková poloha: Chrbtom si ľahnite na fitloptu, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá nechajte na zemi. Ruky predpažte a spojte dlane. Aktivujte stred tela.
• Postup: S výdychom urobte rotáciu na jednu stranu a pretočte sa na bok. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú stranu.
• Náročnejší variant: Do rúk si vezmite závažie, napríklad v podobe malej jednoručnej činky alebo si dajte závažia na zápästia.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

4. Obrátené skracovačky so zdvíhaním bokov (Reverse Crunch With Hips Up)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju stlačte. Nohy pokrčte v kolenách a paže položte vedľa tela. Ruky môžete tiež umiestniť zo strany pod zadok, ľahšie tak udržíte spodnú časť chrbta na podložke.
• Postup: S výdychom aktivujte brušné svaly, zdvihnite balančnú loptu pomocou nôh z podložky a približujte ju smerom k hlave. V hornej fáze zdvihnite spodnú časť chrbta a panvu nahor. Stačí len pár centimetrov nad zem. Potom ju s výdychom kontrolovane položte späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Náročnejší variant: Cvik si môžete sťažiť tak, že nohy prepnete v kolenách.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

5. Hyperextenzia (Hyperextension)

• Východisková poloha: Loptu položte asi meter od steny. Ľahnite si na ňu stehnami, panvou a bruchom. Nohy nechajte natiahnuté, roztiahnite ich asi meter od seba a chodidlami sa zaprite o stenu. Paže pokrčte v lakťoch a spojené dlane môžete položiť na hlavu alebo pred čelo. Hlava je v predĺžení chrbtice. Aktivujte svaly stredu tela, chrbta aj zadku.
• Postup: S výdychom postupne zdvihnite hrudník a hornú časť brucha z lopty. V hornej polohe sa v chrbte len ľahko zakloňte. Môžete tu zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Náročnejší variant: Cvik si môžete sťažiť tak, že rukami pred hrudníkom chytíte nejakú záťaž, napríklad kotúč, jednoručnú činku alebo menší kettlebell.
• Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

6. Sťahovanie lopatiek (Lateral Pulldown)

• Východisková poloha: Položte sa na loptu hornou časťou stehien, panvou a bruchom. Nohy zaprite špičkami do podložky, nechajte ich natiahnuté a roztiahnuté asi meter od sebe. Ruky vzpažte, ramená držte stiahnuté smerom od uší a hlavu nechajte v predĺžení chrbtice. Aktivujte svaly stredu tela, chrbta aj zadku.
• Postup: S výdychom stiahnite lakte smerom k bokom. V spodnej pozícii 1 – 2 sekundy vydržte a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Náročnejší variant: Obomi rukami chyťte posilňovaciu gumu alebo expandér a sťahujte ho pred alebo za hlavou.
• Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte, zdvihnuté ramená, nekontrolovaný pohyb.

Objavte naše bestsellery:

7. Kľuky (Push Ups)

• Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach a ruky položte približne pod ramená. Natiahnite nohy a chodidlá aj píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Postup: Pokrčte paže v lakťoch a s nádychom urobte kľuk. Potom sa s výdychom odtlačte od zeme, narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Hneď môžete nadviazať ďalším opakovaním. Po celý čas myslite na to, aby telo zostalo v jednej rovine.
• Náročnejší variant: Čím ďalej budete mať loptu od dlaní, tým bude cvik náročnejší.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nedostatočný rozsah pohybu.

8. Tricepsové kľuky (Triceps Extensions)

• Východisková poloha: Kľaknite si na podložku pred loptu a oprite sa o ňu predlaktím. Dlane položte na loptu hneď vedľa seba, z paží tak vytvoríte trojuholník. Špičky chodidiel zaprite o podložku. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Aktivujte stred tela.
• Postup: S výdychom sa zaprite dlaňami do lopty a narovnajte paže v lakťoch. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.

9. Vzpažovanie s loptou (Ball To Overhead)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročený zhruba na šírku ramien. Fitloptu chyťte natiahnutými rukami, narovnajte sa a držte ju pred telom. Ramená stiahnite smerom od uší.
• Postup: Aktivujte brucho a loptu zdvihnite natiahnutými rukami nad hlavu. Potom ju vráťte zase pred telo a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Zdvihnuté ramená, nedostatočný rozsah pohybu.

10. Rolovanie lopty (Hamstring Curl)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a päty položte na hornú časť fitlopty. Ruky umiestnite pozdĺž tela dlaňami nadol.
• Postup: Aktiváciou svalov zadku zdvihnite panvu. Hlava, horná časť chrbta a paže zostávajú na podložke a slúžia ako oporné body. Pomocou pokrčenia kolien a pretočenia nôh z piat na chodidlá rolujte loptu smerom k sebe. Potom ju vráťte do východiskovej pozície tým, že prepnete kolená a z chodidiel sa presuniete späť na päty. Pri rolovaní by ste mali cítiť zapojenie svalov zadnej strany stehien. Zároveň pracuje aj stred tela. Panvu držte počas celého cviku hore.
• Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte, nedostatočné zapojenie svalov zadku, stehien alebo brucha, nedostatočný rozsah pohybu.

11. Drep pri stene (Wall squat)

• Východisková poloha: Loptu postavte k stene, zdvihnite ju do výšky chrbta a oprite sa o ňu chrbtom. Chodidlami sa postavte na šírku bokov a paže nechajte voľne pozdĺž tela.
• Postup: S nádychom pokrčte kolená a urobte drep. V spodnej pozícii sa snažte bedrami dostať do hĺbky až pod úroveň kolien. S výdychom potom aktivujte svaly nôh aj zadku a narovnajte sa. Potom nadviažte ďalším opakovaním.
• Náročnejší variant: Obomi rukami držte pred hrudníkom kettlebell alebo jednoručnú činku.
• Časté chyby: Kolená smerujú dovnútra, nedostatočný rozsah pohybu.

12. Výpad vzad a twist (Back Lunge with Twist)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a gymnastickú loptu chyťte obomi rukami pred telom. Aktivujte stred tela.
• Postup: S nádychom urobte jednou nohou výpad dozadu. Koleno zadnej nohy opatrne položte na podložku a potom s výdychom urobte s loptou rotáciu na opačnú stranu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte cvik na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zaguľacovanie chrbta.

13. Zdvíhanie panvy na jednej nohe (Single Leg Hip Thrust)

• Východisková poloha: Ľahnite si na fitloptu, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte na zem tak, aby sa päty nachádzali približne pod kolenami. Paže položte vedľa tela a lakťami sa zaprite do lopty, aby vytvorili oporné body. Hlavu držte pár centimetrov nad loptou, ale snažte sa veľmi neprehýbať krčnú chrbticu.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku, zdvihnite panvu a zároveň jednu nohu nahor. V hornej polohe môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlo však nepokladajte na zem a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení jednej série vymeňte nohy. Ak pre vás bude tento cvik príliš náročný, môžete nechať obe nohy na zemi a zdvíhať len panvu.
• Náročnejší variant: Na boky si položte jednoručnú činku alebo iné závažie a až potom vyskúšajte variant bez zdvíhania nôh. Potom s maximálnou opatrnosťou skúste pridať zdvíhanie jednej nohy.
• Časté chyby: Nedostatočný rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

Kam ďalej?

• Ak hľadáte cviky s fitloptou len na brucho, nájdete ich v článku 13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fitloptou. 
• Efektívny tréning brucha a zadku si môžete zostaviť aj podľa článku 10 účinných cvikov na brucho a zadok s fitloptou. 
• Tréning celého tela zvládnete aj s balančnou podložkou. Účinné cviky nájdete v článku 10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela. 
• Ak chcete vyskúšať tréning len s vlastnou váhou, nemal by vám uniknúť článok 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
• V prípade, že chcete častejšie cvičiť doma, tipy, ako na to, nájdete v článku Ako začať cvičiť doma a neprestať? Jednoduché tipy, s ktorými to zvládnete.

Čo si z toho vziať?

Zaradenie cvikov s fitloptou môže byť skvelý spôsob, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Komplexne vďaka nim posilníte celé telo a zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii. Nájdete medzi nimi varianty pre začiatočníkov aj pokročilých, takže sa hodia do tréningového plánu každého z vás. Ak budete navyše postupne zvyšovať náročnosť cviku a pridávať ďalšie opakovania či série, zároveň dodržíte princíp progresívneho preťaženia. Ten je kľúčový pre rast svalov a formovanie akejkoľvek telesnej partie. Nezabudnite ale tiež na odpočinok a kvalitný jedálniček, ktorý je na dosiahnutie výsledkov takisto dôležitý.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning brucha s fitloptou.

Zdroje:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972