Predtréningová športová výživa: čo (ne)jesť pred tréningom?

Predtréningová športová výživa: čo (ne)jesť pred tréningom?

Čas čítania: 28 min.
Tagy: , , ,

Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Predtréningové jedlo môže totiž pomerne dosť ovplyvniť, ako sa počas cvičenia cítime, koľko máme energie, kedy začneme byť unavení, a v neposlednom rade má vplyv aj na celkový športový výkon. Preto je dôležité dobre si ho naplánovať, aby sme z neho vyťažili maximum.

Jedlo pred tréningom riešia ľudia s rôznymi cieľmi. Tí, ktorí chcú schudnúť, najčastejšie rozoberajú prínos cvičenia nalačno ako nástroj rýchlejších výsledkov. Bodybuilderov a ďalších silových športovcov zase zaujíma, ako sa najlepšie najesť pre podporu rastu svalov i regenerácie. Nemôžeme však zabudnúť ani na vytrvalcov, ktorí sa snažia optimalizovať jedálniček tak, aby im počas dlhých tréningov nedošla energia.

Je nutné povedať, že veľkú rolu v tomto ohľade hrajú individuálne preferencie. Niekto môže zjesť veľký obed a po pol hodine môže bez problémov podať na tréningu maximálny športový výkon. Ďalší bude po rovnakom jedle nejaký čas nepoužiteľný a skôr mu bude vyhovovať cvičiť až po niekoľkohodinovom pôste. Väčšine ľudí však najlepšie vyhovuje niečo medzi tým, keď sa najedia tak, aby stihli do tréningu jedlo z väčšej časti stráviť a zároveň aby ich počas cvičenia neprekvapil hlad. Ako to docieliť? Poďme sa spoločne ponoriť do tajov predtréningovej športovej výživy a zistiť, ako na to.

V článku nájdete tipy na tieto predtréningové jedlá:

Kaša
Vajcia
Jogurt s müsli alebo granolou
Smoothie
Proteínové palacinky
Pečivo
Komplexné jedlo
Komplexné rastlinné jedlo
Tortilla
Fitness koláč
Proteínové snacky

Prečo jesť pred cvičením?

Než sa pustíme do konkrétnych odporúčaní, zhrnieme si hlavnú funkciu a výhody predtréningovej stravy. Keď budete vedieť, prečo si vôbec lámať hlavu nad tým, čo poslať pred cvičením do žalúdka, zrejme si na tom dáte viac záležať. Na druhú stranu nemôžeme stravu pred tréningom považovať za nejaký game changer, ktorý hneď posunie vaše výsledky na úroveň profesionálneho športovca. Vždy záleží najmä na tom, čo všetko zjete v kontexte dní a týždňov. U športovcov je to najmä celkový príjem energie, sacharidov a bielkovín za deň.

Predtréningová strava však môže zásadne ovplyvniť nadchádzajúci výkon, čo sa nakoniec premietne aj na vašom progrese v chudnutí, budovaní svalovej hmoty či udržaní výkonu počas tréningového zaťaženia či pretekov.

Výhody jedla pred cvičením

6 benefitov predtréningového jedla

1. Dodá energiu na tréning

Najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon sú sacharidy. Pri cvičení je pre naše telo najjednoduchšie využívať krvný cukor (glukózu). Potom, čo začne dochádzať, telo z veľkej miery prechádza na spaľovanie zásobného sacharidu, teda glykogénu. [2]

Predtréningové jedlo so sacharidmi tak dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon. Vďaka tomu zvládneme cvičiť dlhšie, s vyššou intenzitou, a môžeme naplno využiť svoj potenciál. Funkcia sacharidov z predtréningového jedla ako zdroja energie má ešte väčší význam pri výkonoch, ktoré trvajú dlhšie ako 45 minút. Rovnaké je to pri dlhšom pôste, napríklad po 8-hodinovom spánku. [1]

2. Pomôže oddialiť únavu

Pokles energie počas tréningu zažil snáď každý. Zrazu už nám nezostáva sila na ďalšie opakovanie alebo máme pocit, že už nezvládneme ubehnúť ani 10 metrov. Najčastejšie sa to stáva, keď nám dochádzajú zásoby svalového glykogénu a telo sa z väčšej časti prepne na spaľovanie tuku. Tento energetický systém je však zložitejší, čo nás môže spomaliť. Je to ako presadnúť zo športiaka do mestského auta s menším výkonom.

Na to, kedy vás nedostatok energie doženie, má vplyv množstvo faktorov, ako je jedálniček z predchádzajúceho dňa, jedlo pred cvičením, intenzita tréningu alebo to, čo ste robili hodiny predtým. Keď si však postrážite, aby vaše predtréningové jedlo malo dostatok sacharidov, doplníte rýchlo dostupnú energiu. Oddialite tak pocit únavy a zároveň si ušetríte energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu. [3]

Prečo jesť pred cvičením?

3. Podporí ochranu svalov

S ochranou svalov sa spájajú najmä bielkoviny z predtréningového jedla. Táto živina sa síce častejšie rieši po cvičení ako podpora regenerácie, ale má svoje miesto a účel aj v čase pred cvičením. Vďaka bielkovinám doplníte aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporíte tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom). Niektoré aminokyseliny, napríklad BCAA, navyše môžu slúžiť ako zdroj energie na športový výkon. Vďaka tomu znížite riziko, že organizmus začne využívať svalovú hmotu ako zdroj energie. [3–4]

4. Prispieva k regulácii telesnej teploty

Na športový výkon má vplyv nielen jedlo, ale tiež príjem tekutín. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Neznamená to však, že by sme mali do seba tesne pred tréningom naliať 2 litre vody. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne. [5, 8]

Jedlo pred tréningom a regenerácia

5. Pomôže s regeneráciou

Predtréningové jedlo môže podporiť aj regeneráciu po výkone. Vďaka tomu, že telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné. Aminokyseliny z bielkovín potom môže rovno využiť na opravu svalov unavených po tréningu. Kľúčovú rolu pritom hrá aj dostatočná hydratácia, vďaka ktorej sa efektívnejšie odplavujú odpadové látky vyprodukované energetickým metabolizmom počas cvičenia. Lepšiu regeneráciu tak môžete cítiť aj na znížení bolesti svalov po tréningu, teda DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

6. Podporí vaše ciele

Dobre zvolené predtréningové jedlo môže podporiť váš športový výkon. Vďaka tomu, že zvládnete cvičiť dlhšie a tvrdšie, spálite viac kalórií a podporíte tak chudnutie. Zároveň vaše svaly dostanú väčší impulz, čo zase ocenia siloví športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Vytrvalci zase profitujú z oddialenia únavy, vďaka čomu zvládnu trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou. Ťažiť z toho však budú aj ďalší športovci, ktorí sa venujú tímovým či bojovým disciplínam. [7–8]

Čo všetko by (ne)malo obsahovať predtréningové jedlo?

Ako doplniť energiu pred tréningom na získanie všetkých spomínaných benefitov? Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Cieľom totiž je prijať optimálne množstvo energie a živín, ale zároveň nezaťažiť tráviaci trakt na dlho.

Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné. [2]

Ktoré faktory ovplyvňujú predtréningové jedlo?

  • potreba energie a živín na deň pre športovca
  • jedlo v predchádzajúci deň
  • celkové rozvrhnutie celodenného jedálnička
  • dĺžka a intenzita tréningu
  • suplementácia počas a po tréningu
  • čas cvičenia
  • individuálne preferencie 

Zaujíma vás tiež, čo všetko by malo obsahovať jedlo po tréningu? To sa dozviete z článku Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov či vytrvalcov.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Sacharidy pred tréningom

  • Hlavné funkcie: Zdroj energie pre výkon.
  • Odporúčané množstvo: 1 – 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 – 4 hodiny pred tréningom. Znamená to, že si môžete dať napríklad 4 g/kg 4 hodiny pred cvičením alebo 1 g/kg 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu. Keď napríklad pôjdete na 2 hodiny behať, budete potrebovať väčšiu porciu, než keď sa vydáte na 1 hodinu do posilňovne. [9–10]

Vhodné zdroje sacharidov pred tréningom

  • Keď budete cvičiť až za hodinu alebo neskôr, pokojne si dajte komplexné sacharidy, z ktorých sa energia uvoľňuje postupne.
  • Ak vám do tréningu zostáva menej než 1 hodina, radšej voľte jednoduché sacharidy (cukry), ktoré toľko nezaťažujú trávenie. 

Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie. Výnimkou sú športovci, ktorí si vďaka vyššiemu energetickému výdaju spravidla môžu dovoliť jesť o niečo viac jednoduchých cukrov.

Nevhodné zdroje sacharidov pred tréningom

Pred tréningom sú, naopak, menej vhodné potraviny, ktoré majú okrem sacharidov aj vyšší podiel tukov. Tie sa trávia o niečo dlhšie a mohli by vám tak na tréningu spôsobiť tráviace ťažkosti.

  • sladkosti (sušienky, čokolády, oblátky), orechy v čokoláde, sladké pečivo (croissanty, domáce buchty, torty), zmrzlina

Keď už si chcete dať raz za čas niečo sladké pred tréningom, vhodnejším variantom sú napríklad ovocné želé bonbóny, ktoré sa rýchlo trávia.   

Chcete sa dozvedieť, ako sacharidy fungujú v našom tele? V tom prípade by vám nemal uniknúť článok Sacharidy: delenie, zdroje, trávenie, funkcie v tele a optimálny príjem. 

Prečo jesť sacharidy pred cvičením?

2. Bielkoviny pred tréningom

  • Hlavné funkcie: Ochrana svalovej hmoty, podpora regenerácie.
  • Odporúčané množstvo: Jednotné odporúčanie zatiaľ nemáme, ale väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 – 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom. Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. [9]

Vhodné zdroje bielkovín pred tréningom

Pred cvičením je kľúčové vyberať potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym podielom tukov.

Nevhodné zdroje bielkovín pred tréningom

Približne 2 hodiny pred tréningom sa radšej vyhnite bielkovinám s vyšším obsahom tuku. 

  • tučné mäso (bravčová krkovička, hovädzie predné, mleté mäso), vnútornosti, tučné mliečne výrobky (smotanové a plesňové syry, smotanové jogurty), smažené mäsá, údeniny (párky, klobásy), vegánske alternatívy burgerov

Niekto tiež môže pred tréningom zle znášať strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, cícer), ktoré síce sú skvelým zdrojom bielkovín, ale zároveň majú väčšie množstvo vlákniny. Tá môže najmä ľuďom s citlivejším trávením spôsobovať ťažkosti.

Zaujíma vás tiež, aký príjem bielkovín je pre vás vhodný podľa cieľa? Všetko sa dozviete v článku Koľko bielkovín jesť pre rast svalov, chudnutie, podporu vytrvalostného tréningu alebo v tehotenstve?

Prečo jesť bielkoviny pred cvičením?

3. Tuky pred tréningom

  • Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou (napríklad dlhšia jazda na bicykli alebo beh). Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle. Okrem toho dokáže organizmus čerpať aj z vlastných zásob telesného tuku.
  • Odporúčané množstvo: Jednotné odporúčanie zatiaľ nemáme, ale dobre tolerovaná je typicky dávka 5 – 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom. [11]

Vhodné zdroje tuku pred tréningom

Pri pridávaní tuku do jedla počítajte s tým, že väčšina bielkovinových potravín prirodzene takisto obsahuje tuk (mäso, mliečne výrobky, vajcia). V týchto prípadoch niekedy nie je ani potrebné pridávať ďalší zdroj tejto makroživiny.

Najmä vytrvalostní športovci si v posledných rokoch obľúbili MCT oleje. Na rozdiel od bežných olejov sa totiž rýchlo trávia a telo ich môže hneď využiť ako zdroj energie, ktorá vydrží aj na dlhé tréningy. Nemusia však vyhovovať každému a ich toleranciu je vhodné vyskúšať najprv na malom množstve. V malej porcii však môžete do jedla pridať aj ďalšie zdroje tukov.

Nevhodné zdroje tuku pred tréningom

V prípade tukov pred tréningom robí častejšie problém skôr veľké množstvo než konkrétny zdroj. Tuky samotné sa trávia pomalšie a navyše by mohli spomaliť vstrebávanie sacharidov a ďalších živín. Nestrávené jedlo v žalúdku potom môže počas výkonu spôsobiť poriadne tráviace ťažkosti, ktoré negatívne ovplyvnia tréning alebo ho športovec ani nezvládne dokončiť. Okrem množstva je potrebné strážiť si aj zdroj tukov a najmä príjem nasýtených tukov a transmastných kyselín, ktoré sa často spájajú s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

  • sadlo, slanina, smotana, fast food, polotovary, stužené tuky (cukrovinky, čokoládové polevy, sušienky s náplňou), smažené jedlá

Ak sa o funkcii tukov v jedálničku a vhodných zdrojoch chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Zdravé a nezdravé tuky: ktoré potraviny jesť a ktorým sa radšej vyhnúť?

Jesť tuky pred cvičením?

4. Tekutiny pred tréningom

  • Hlavné funkcie: Udržiavanie dostatočnej hydratácie, ktorá je kľúčová pre činnosť svalov, termoreguláciu a celkový fyzický výkon.
  • Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 – 250 ml vody 10 – 20 minút pred cvičením. V prípade horúceho počasia alebo dlhých vytrvalostných výkonov sa odporúča piť viac. Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 – 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti. [12–13]

Vhodné nápoje pred tréningom

Pred klasickým silovým tréningom spravidla stačí čistá voda. Keď sa však chystáte na dlhý vytrvalostný výkon (dlhý beh, jazda na bicykli), môžete hydratáciu podporiť aj iontovým nápojom s elektrolytmi. Väčšine športovcov vyhovuje izotonický nápoj, ktorý má optimálny pomer elektrolytov a sacharidov. U sladkých nápojov (džús) je potrebné počítať s tým, že zároveň prijmete cukry, ktoré takisto započítajte do celkového množstva sacharidov pred tréningom.

Chcete sa dozvedieť viac o športových nápojoch a ich využití pri športe? Prečítajte si náš článok Športové nápoje: kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda? 

Nevhodné nápoje pred tréningom

  • alkohol, džús, limonáda, perlivá voda (tesne pred tréningom – riziko nadúvania), mliečne koktaily

Ak vás zaujíma, prečo je dostatočný pitný režim taký dôležitý a čo všetko môže spôsobiť dehydratácia, prečítajte si náš článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.

Prečo piť pred cvičením?

Strava pred tréningom pri chudnutí

Možno vás tiež zaujíma, čo jesť pred tréningom, keď sa práve snažíte schudnúť. Mnoho ľudí stále verí tomu, že urobia najlepšie, keď budú pri chudnutí cvičiť ráno nalačno. Sľubujú si od toho zvýšené spaľovanie telesného tuku a rýchlejší metabolizmus počas dňa.

Štúdie tento účinok, žiaľ, nepotvrdzujú. Za neúspechom tejto metódy môže stáť to, že bez predchádzajúceho jedla ľudia nezvládajú podať taký výkon, ako keby sa pred cvičením najedli. Môžu sa skôr cítiť slabší a unavenejší. Okrem toho sa môže stať, že ich po cvičení prepadne vlčí hlad a počas dňa nakoniec zjedia celkovo viac jedla, ako keby sa pred tréningom najedli. Nemusí sa im tak podariť splniť hlavnú podmienku chudnutia, a to byť v kalorickom deficite (výdaj energie je vyšší než príjem). Stále ale existujú výnimky a niekomu naozaj vyhovuje trénovať nalačno a dosahuje tak lepšie výsledky, než keď sa naje. Opäť sa tak potvrdzuje, že je potrebné, aby výživa bola personalizovaná vo všetkých aspektoch.[14–15]

A čo teda jesť pred cvičením skoro ráno? Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera). To by malo obsahovať vyšší podiel sacharidov, ktoré potom môžete využiť ako zdroj energie na ranný tréning.

Ak vás zaujíma, ako schudnúť, určite by vám nemal uniknúť článok Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité. 

Jesť pred cvičením pri chudnutí?

Strava pred tréningom pre rast svalov

Nutričný timing riešia aj bodybuilderi a siloví športovci, ktorí chcú vhodne zvoleným jedlom okolo tréningu podporiť rast svalov. Cvičeniu nalačno sa spravidla vyhýbajú, pretože chcú zabrániť katabolizmu, teda spaľovaniu svalov. A tak sa pred cvičením snažia zjesť aspoň menšie jedlo s obsahom sacharidov a bielkovín. Väčšiu pozornosť však venujú jedlu po cvičení, ktoré v rámci anabolického okna konzumujú na maximálnu podporu regenerácie.

Podľa súčasných štúdií to však vyzerá, že predtréningové jedlo má na rast svalov podobný vplyv ako potréningové. Kľúčové je zjesť dostatok bielkovín v priebehu niekoľkých hodín v okolí tréningu a splniť celkový denný príjem. Nie je tak nutné príliš sa sústrediť na to, že musíte hneď po cvičení bežať do šatne a vypiť potréningový proteín alebo gainer, aby ste náhodou neprišli o vydreté gains. Pokojne si proteín alebo komplexné jedlo dajte až v kľude doma. [16]

Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako pribrať svaly? Všetko o tréningu a strave sa dozviete z článku Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Objavte naše bestsellery:

Tipy na jedlá pred tréningom

Príprava predtréningového jedla nemusí byť dlhá ani zložitá. Vybrať si môžete zo sladkých i slaných variantov a máme pre vás inšpiráciu aj na predtréningové snacky. Porciu jedla prispôsobte dennej dobe, času pred tréningom a dennému energetickému príjmu.

1. Predtréningová kaša

Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo. Najrýchlejšie sa potom trávi spomínaná ryžová kaša, ktorá je dobre tolerovaná napríklad aj hodinu pred cvičením.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Kaše pred cvičením

2. Vajcia s pečivom a zeleninou

Vajcia patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú ale vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajíčka kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny. Jedlo s vajíčkami si radšej dajte najneskôr 2 hodiny pred tréningom, pretože vaječné bielkoviny sa trávia trochu dlhšie ako napríklad srvátka.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Ak vás zaujíma, čo všetko vajíčka obsahujú a aké sú ich benefity, prečítajte si náš článok 10 dôvodov, prečo jesť vajcia.

Vajcia pred cvičením

3. Jogurt s müsli alebo granolou a ovocím

Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. Za chvíľku tak máte pripravený chutný olovrant, ktorý vám dodá energiu pred cvičením. Do jogurtu sa tiež skvele hodia ovsené vločky doplnené o pár orieškov a lyofilizované ovocie.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Jogurt pred cvičením

4. Ovocné smoothie s proteínom, jogurtom alebo tvarohom

Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín. Pri jeho príprave ale dajte pozor, aby ste na nič nezabudli alebo to neprehnali s množstvom ovocia či tuku.

Ako si pripraviť vyvážené smoothie?

  1. Vyberte tekutinu – čistá voda, mlieko, rastlinný nápoj (mandľový, sójový, ryžový) alebo kokosová voda.
  2. Doplňte jednu porciu ovocia – banán, kivi, hruška, broskyňa, čučoriedky, maliny.
  3. Pridajte bielkoviny – proteín, nízkotučný jogurt alebo tvaroh.
  4. Zvoľte zdroj tukov – arašidové, mandľové, kešu alebo iné orieškové maslo.
  5. Dochuťte podľa potreby – škoricou, kakaom, nízkokalorickým sirupom či iným sladidlom.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Všetko o tom, ako si pripraviť nutrične vyvážené smoothie, nájdete v článku Ako pripraviť zdravé a výživné smoothie krok za krokom.

Predtréningové smoothie

5. Proteínové vafle alebo palacinky s ovocím

Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky. Podávajte ich s jogurtom, lyžičkou orechového masla a čerstvým ovocím alebo džemom.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

6. Pečivo s kvalitnou šunkou, syrom alebo nátierkou

Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou oceníte v čase, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec. Dajte si len pozor na množstvo tuku, ktoré do nátierok pridávate, a rovnako aj na aromatické prísady, ako je cibuľa, cesnak alebo ryby, ktoré môžu citlivejším osobám počas tréningu spôsobovať nadúvanie a iné tráviace ťažkosti. Vždy sa riaďte osobnou toleranciou.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Pečivo pred tréningom

7. Chudé mäso alebo ryby s prílohou a zeleninou

Pred tréningom nemusíte striedať len sladké alebo studené jedlá. Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút. V prípade, že pred cvičením nebudete stíhať variť, pripravte si jedlo dopredu do krabičky a potom ho jednoducho ohrejte. Vyskúšať však môžete aj Ready To Eat FIT pokrmy vhodné pre športovcov, ktoré stačí ohriať a môžete sa pustiť do jedenia.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

8. Rastlinné alternatívy mäsa s prílohou a zeleninou

Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy, alebo si len chcete spestriť jedálniček. Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Lepšie ale väčšinou chutia restované na panvici s korením a zeleninou. Hodí sa k nim quinoa, ryža, cestoviny alebo gnocchi.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Ak chcete do jedálnička častejšie zaraďovať vegánske náhrady mäsa, nemal by vám uniknúť článok Rastlinné alternatívy mäsa: ktoré sú najlepšie, koľko bielkovín obsahujú a dokážu mäso úplne nahradiť?

Obed pred tréningom

9. Plnená tortilla

Pred tréningom si tiež môžete za pár minút nachystať chutný wrap. Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo. Keď do wrapu pridáte syr a necháte ho na chvíľu zapiecť v panini grile, rúre alebo mikrovlnke, získate ešte väčšiu pochúťku. Znova ale dajte pozor na obsah tukov, napríklad veľká porcia majonézového dresingu zrejme nebude dobrý nápad.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Tortilla pred tréningom

10. Fitness koláč alebo mug cake

Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte. Ak ho pripravíte z celozrnnej múky, použijete menšie množstvo tuku i cukru a obohatíte ho aj o bielkoviny vo forme proteínu alebo tvarohu, získate zdravé a výživné jedlo.

Inšpirovať sa môžete našimi receptami:

Zdravý dezert pred cvičením

11. Bonusový bod: predtréningové snacky

Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať ich kedykoľvek k dispozícii. U týchto dobrôt si ale vždy postrážte zloženie. Niekedy totiž majú nadbytok tuku alebo im môže chýbať niektorá zo živín, ktorú ale hravo vyriešite pridaním proteínu alebo ovocia. Predtréningové snacky si však môžete pripraviť aj doma, vďaka čomu budete mať zloženie pod palcom.

Tipy na snacky pred cvičením:

Aké jedlá sú pred tréningom nevhodné?

Ako sme už spomenuli, približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Najmä v prípade tréningu s vysokou intenzitou by vám mohli spôsobiť tráviace ťažkosti a negatívne ovplyvniť celý tréning.

  • Jedlá s vysokým obsahom tuku: smažené jedlá, tučné mäso, pizza, zákusky, torty, smotanové omáčky, jedlá s majonézovým dresingom.
  • Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: šošovicový šalát, cícer na kari s kokosovým mliekom, veľký zeleninový šalát, fazuľová polievka, semienkový chlieb.
Čo nejesť pred cvičením?

Ako si správne načasovať jedlo pred tréningom?

Niekedy je náročné vychytať čas predtréningového jedla tak, aby ste stihli vytráviť, ale aby vám zároveň pred cvičením nevyhladlo. Už vieme, že vám zrejme prospeje, keď sa najete pred ranným tréningom. Rovnako tak si nezabudnite dať snack aj pred večerným cvičením. Poďme sa pozrieť na to, ako by taký nutričný timing mohol vyzerať. 

  • 3 a viac hodín pred tréningom V takom prípade si pokojne môžete dať normálny obed alebo iné väčšie jedlo.
  • 1 až 2 hodiny pred tréningom: Komplexné, ľahko stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov a menším množstvom bielkovín a tuku. Môže to byť väčší snack alebo menšia porcia hlavného jedla.
  • Menej ako 1 hodina pred tréningom: Ľahko stráviteľné sacharidové jedlo, ako je banán, ovocné pyré, ryžová kaša s medom alebo toast s džemom.
Nutričný timing pred tréningom

Ktoré suplementy sú vhodné pred tréningom?

Športový výkon môžete podporiť aj správnym výberom predtréningových suplementov. 

Ak sa chcete dozvedieť viac o pre-workout doplnkoch, prečítajte si článok Ako si vybrať a používať ten najúčinnější nakopávač. 

Pre-workout suplementy

Čo si z toho vziať?

Správne zvolené predtréningové jedlo vám dodá energiu na výkon, pomôže oddialiť únavu a podporí tiež rast svalov. Vždy si však dajte záležať na tom, aké suroviny obsahuje. V prvom rade by v ňom nemali chýbať sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie na športový výkon. Potom pridajte aj porciu kvalitných bielkovín a menšiu porciu tuku. Veľkosť jedla si plánujte podľa toho, za ako dlho vás tréning čaká. Športový výkon však môžete podporiť aj pre-workout suplementmi, ako je kofeín, citrulín alebo BCAA.

Ak sa vám článok páčil a priniesol vám nové praktické informácie, zdieľajte ho aj so svojimi známymi. Určite tiež ocenia tipy, ako sa najesť pred cvičením.  

Zdravé potraviny
Predtréningové stimulanty
Zdroje:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *