Ak by sme chceli vytvoriť rebríček TOP 3 najčastejšie znejúcich otázok v rámci fitness, myslím si, že otázka: "Čo jesť pred tréningom a po tréningu?" by bola hlavným uchádzačom o titul v tejto kategórií. Preto sme sa rozhodli pre vás pripraviť tento článok z pohľadu Igora Illésa.

 

Ešte predtým ako si rozoberieme tieto dva konkrétne body, dovoľte nám, aby sme začali krátkym úvodom. Mnohí, ale určite mnohí, kedže dostávam veľké množstvo emailov ohľadom poradenstva a vytvorenia tréningových plánov. Čo sa týka jedálnych lístkov, hlavným problémom je dezinformovanosť. Ako mi jeden z klientov napísal: ,,Čítam jeden článok, kde tvrdia niečo, a zároveň v druhom je to vyvracané iným tvrdením".  Toto vás opäť len zmätie a dostáva vás opäť do bodu, kedy si neviete rady a ďalej chybujete.

 čo jesť pred tréningom a po tréningu

 

1. Čo jesť pred tréningom?

Je mnoho rád, tipov, odporúčaní, článkov a pohľadov na túto tému. Ja tu budem prezentovať moju vlastnú skúsenosť a prax, ktorú praktizujem aj na mojich klientoch vo fitku, ale aj pre mojich ,,zverencov,, ktorých pripravujem na súťaže, alebo len z časti konzultujú prípravu práve so mnou.

 

Vyvarujte sa príjmu sacharidov pred tréningom!

Podľa mojich osobných skúseností radím všetkým, a rovnako aj vám, aby ste sa vyvarovali príjmu sacharidov pred tréningom. A to preto, že ideálny stav je, ak vaša hladina inzulínu počas dňa nekolíše ako na húsenkovej dráhe, je dobré aby ste sa vyvarovali konzumácií akýchkoľvek foriem sacharidov pred tréningom. Garantujem vám, že vaše telo absolútne nepotrebuje ani rýchle formy sacharidov (to už vonkoncom nie) a tiež nie komplexné formy sacharidov. Niektorí tréneri tvrdia opak, avšak je to mýtus, pretože sacharidy, ktoré skonzumujete 1-2 hodiny pred tréningom telo ani nestíha vstrebať a presunúť do bunečných spaľovní, kde budú využité ako zdroj energie na tréning. Toto sa vždy deje deň pozadu, preto je veľmi dôležité , to, čo ste jedli včera, nie dnes. Práve preto, že do seba z dlhodobého hľadiska nedodávate sacharidy pred tréningom, vaša inzulínová reakcia je nízka, telo si na tento systém zvykne a postupne deň odo dňa bude uvoľňovať práve tuk, ako zdroj energie pre tréning, a tým aj počas naberania kvalitných kilogramov, môžete stále vyzerať štíhlo a vyrysovane.


 čo jesť pred tréningom a po tréningu

 

Pred tréningom radšej kvalitné bielkoviny

Pred tréningom konzumujte kvalitné bielkoviny, napríklad hovädzie mäso, kuracie alebo morčacie mäso, proteínové prípravky, ale iba v krajnom prípade, vajcia pokojne celé, približne 1-1,5 h pred tréningom a zdravé tuky (v prípade vajec celé vajcia). V prípade kvalitného hovädzieho mäsa, ako steak pripraveného na kvalitnom olivovom oleji, netreba pridávať žiaden tuk, v prípade kuracieho alebo morčacieho mäsa môžete pridať orechy (či už maslá alebo klasické orechy) a, samozrejme, zeleninu.

 

2. Čo jesť po tréningu?

Dilema pre mnohých, hlavne z dôvodu prebytku informácií, a pre ďalšiu skupinu ľudí "španielska dedina". Po tréningu je jediné obdobie, kedy telo potrebuje skutočne sacharidy, a to z jedného jediného dôvodu, ktorým je obnova glykogénu vo svaloch po náročných tréningoch.


 čo jesť pred tréningom a po tréningu

 

Najväčším problémom je, že aj napriek tomu, že ľudia vedia, čo po tréningu jesť, nevedia to správne načasovať, tým pádom celé úsilie ide navnivoč. Poďme si to pekne rozpísať.

 

Najprv aminokyseliny

Skončili sme tréning, prídeme do šatne, a ako prvé po čom od dnes siahnete budú BCAA a Glutamín. BCAA o dávke 10g, bude dostatočne stačiť a 10g Glutamínu. Kombinácia Glutamínu a BCAA je synergická bomba na zabránenie katabolickým reakciám v tele, a postupná príprava unavených svalov na regeneráciu, rast a opravu poškodených snopcov.

 

Neskôr proteín

Približne 20 až 30 minút po podaní BCAA a Glutamínu, prichádza na rad proteín. Podľa môjho názoru, najlepšie urobíte, ak si kúpite hydrolyzovaný proteínový izolát alebo môže byť aj hydrolyzovaný proteínový koncentrát. Predtrávená forma aminokyselín v podobe peptidov si okamžite plní svoju funkciu a spúšťa sa regenerácia a obnova poškodeného tkaniva už na 100%.

 čo jesť pred tréningom a po tréningu

 

Nakoniec sacharidy

Čo nám tu ešte chýba? Áno, sacharidy. Po ďalších 30 minútách, áno, správne čítate, až po hodine tréningu (kvôli tomu, aby ste na maximum využili spaľovanie tukov po tréningu, a skorej sacharidy nepotrebujete). Sacharidy čerpajte výlučne len z:


- Vitargo 30g
- Banán


Toto množstvo úplne postačuje. Spúšťa sa obnova glykogénu vo svaloch a štartujú anabolické procesy. Po ďalších 60 minútach, čiže na hranici, ako vás učili, ,"anabolického okna", kedy prichádza na radu normálne jedlo. Najlepšie zvolíte červené mäso približne 150g postačuje (hovädziu sviečkovú alebo hovädzie stehno ) + ryža (cca 100g až 200g sacharidov).

 

čo jesť pred tréningom a po tréningu


Nezabúdajte na pitný režim, je veľmi dôležitý kvôli vstrebávaniu živín a hlavne látkovej výmene. Takto to robím ja a takto to radím aj svojím klientom. Môžete to vyskúšať a budem rád, ak mi do komentárov napíšete, čo si o tom myslíte. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.