Zostaviť tréningový program je veľmi špecifická požiadavka každého môjho klienta, či sa to týka osobného kontaktu a dohľadu alebo online coachingu. Každý klient požaduje určité zlepšenie, takže tréningový plán nie je ľahké zostaviť na prvý popud.

 

Kvalitný tréningový plán by sme si mali vypracovávať na základe týchto bodov:

• osobná preferencia, cieľ
• zlepšenie jednej či viacerých zaostávajúcich partií
• rozdelenie tréningu do split systému (každý deň nejaká partia, dať tréningu systém)
• počet tréningov podľa možností a času (relatívne)
• či sa pripravujeme na nejakú súťaž alebo na nadchádzajúcu sezónu
 

Toto sú body, ktoré mi napadli pri písaní tohto článku. Nikdy netreba zabúdať na to, že kopírovanie tréningových metód nie je správne, pretože všetci sme špecifickí, jedineční a je dôležité, aby sme si ten správny model tréningu našli sami, respektíve sa obrátili na niekoho, kto sa tomu rozumie a nasmeruje tým správnym smerom.

 Ako si zostaviť tréningový plán

 

Osobná preferencia

Ako v iných ohľadoch, aj tu platí, všetko s mierou a nič netreba preháňať. Treba byť trpezlivý a na výsledky si počkať, netreba mať prehnané očakávania v podobe výsledkov do týždňa a podobne. Tréningový plán a sám o sebe tréning je proces, ktorý vyžaduje čas. Čas na realizáciu, čas na jeho uskutočnenie a čas na to, aby sa výsledky mohli dostaviť. Platí to tu rovnako ako v diéte. Jedna lastovička leto nerobí, čím chcem povedať, že jeden správny tréning s tvrdým nasadením vám výsledky neukáže, treba v ňom zotrvať týždne, mesiace či roky. Netreba byť sklamaný, že niekomu to ide lepšie ako vám. Každý sme iný a cesta za úspechom je definovaná u každého iným spôsobom a vyžaduje si aj iné obete.

 Ako si zostaviť tréningový plán

 

Zlepšenie jednej alebo viacerých svalových partií

Tu sa už dostávame do bodu, kde jasne definujeme cieľ daného tréningového systému alebo inak povedané programu. V tomto procese sme si určili nejakú jasne stanovenú svalovú partiu, ktorú by sme chceli výrazne zlepšiť, pretože nám zaostáva alebo je nejakým spôsobom atrofovaná voči iným svalovým skupinám. V tom prípade tu platí zopár rád:


• Uprednostniť túto partiu voči iným, to znamená, zaraďovať ju na začiatok tréningového programu, vždy po dni voľna alebo ju vždy zaraďovať ako prvú v daný deň precvičovania, ak máte spolu s touto partiou aj inú na precvičenie.


• Využívať pokrokové tréningové princípy, ako napríklad: Drop série, Rest Pause systém, Vynútené opakovanie, Dopomocsparing-partnera, Cheating


• Dať dostatok odpočinku danej svalovej partii, ale zas nie príliš veľa, aby sa mala čas zregenerovať a adaptovať na ďalší tréning.

 

 Ako si zostaviť tréningový plán

 

Rozdelenie tréningu do Splitu

Rozdelenie tréningu do Splitu (do jednotlivých dní) nie je vhodné pre úplných začiatočníkov. Pre mierne pokročilých alebo pre tých, ktorí už majú niečo odcvičené, je veľmi dôležité aby tomuto celému dali smer a nejakú štruktúru. Preto je rozdelenie tréningu do splitu veľmi dôležité. Pre príklad uvediem základnú štruktúru tréningových prerozdelení do jednotlivých dní. Napríklad:


• 3+1+2+1 (3 dni cvičíme a 1 deň oddych a zase 2 dni cvičíme a 1 deň oddych, je to základný tréningový program, ktorý môžeme aplikovať na bežných cvičencov, ktorí chcú cvičiť 5x do týždňa)
 
• 3+1+3+1 (3dni On 1 den Off a znova. Táto tréningová metóda je vhodná do diéty alebo predsúťažného obdobia, kedže dostatočne stimuluje telo, čo v prípade chudnutia je dôležitejšie ako doba regenerácie a oddychu)
 
• 2+1+2+1 (2 dni On a 1 deň Off. Podobná štruktúra ako tá vyššie len s tým rozdielom, že pri tomto systéme máte telo rozdelené do štyroch dní. Pri systému 3+1 odcvičíte za 3 dni celé telo, čiže za týždeň to bude aj 2x, kdež tu pri systéme 2+1 nie, a to dáva dostatok času pre rast svalovej hmoty a regeneráciu)


Ako si zostaviť tréningový plán


 
• 4+1+4+1 ( 4 dni On a 1 deň Off. Je to v podstate to isté ako 2+1, ale s tým, že precvičíte za sebou 4 idúce dni celé telo, je to o niečo menej náročné ako 3+1 ale taktiež sa veľmi hodí do diéty pri spaľovaní a chudnutí)
 
• 5+2 ( 5 dní On a 2 dni Off. Ideálny tréningový program do Naberacej fázy, kde si môžete dopriať voľný víkend, pre pokročilých cvičencov)
 
• 6+1 ( 6 dní On a 1 deň Off. Síce oddychujeme iba 1deň ale pri 6-dňovom cykle je to dostatok času nato, aby si dané svalové partie oddýchli a doplnili zásoby  glykogénu, pri vhodnej strave, deň voľna a 6 dní v posilňovni pre pokročilých)
 
• 1+1 (Nemám vyskúšaný, ale v poslednej dobe mnohými schválený tréningový systém 1 deň v posilňovni a 1deň v mimo nej)


Počet tréningov podľa možností a času

Počet tréningov závisí od toho aké zamestnanie máte, či ste študent alebo ste pánom svojho času. Osobne odporúčam pre ľudí, ktorí s cvičením práve začínajú, zaradiť 3 tréningové jednotky do týždňa a po cca 2-3-4 týždňoch môžu zvýšiť na 4 tréningy do týždňa. Pokročilí cvičenci, tu by som volil už niektorý z tréningových programov, ktoré som uviedol vyššie a ktoré mi napadli, samozrejme, tých kombinácií je milión, preto ak máte svoju vlastnú a funguje, netreba ju meniť. Ale keďže čítate tento článok, mile a radi si necháte poradiť. Tu by som volil 4-5 tréningových jednotiek do týždňa.


Športovci a profesionálni BB si tie tréningy upravia variabilne podľa seba, ale ja osobne trénujem 6x do týždňa a 2x denne. Či som v príprave alebo nie. Osvedčilo sa to, mne to vyhovuje a reagujem na to.


Ako si zostaviť tréningový plán


Môj ukážkový tréningový program

• Pondelok: Prsia
• Utorok: Ruky
• Streda: Voľno
• Štvrtok: Chrbát
• Piatok: Ramená a trapézy
• Sobota: Nohy
• Nedeľa: Hamstringy a zadok



Prsia

• Bench-press s jednoručkami na šikmej lavici 4x 8-12 opakovaní
• Bench-press s jednoručkami na rovnej lavici 4x 8-12 opakovaní
• Peck-fly 3x 2-15 opakovaní
• Strihy na kladkách FST -7 po 12 opakovaní

 

Biceps a Triceps

• EZ Bar 3x 6-10 opakovaní
• Bicepsové zdvihy v sede striedavo 3x 8-12 opakovaní
• Kladka  na biceps  FST-7 12 opakovaní
• Stláčanie kladky 4x 8-10 opakovaní
• Bench-press na uzko 4x 6-10 opakovaní
• Francúzsky tlak FST -7 12 opakovaní

 

Chrbát

• Hrázda 4x do zlyhania
• Sťahovanie kladky úzko z hora podhmatom 4x 8-12 opakovaní
• Príťahy v predklone 4x 6-10 opakovaní
• Príťahy v sede k pásu 3x 12-15 opakovaní
• Pullover na kladke FST-7 12 opakovaní
• Hyperextenzia 3x 20 opakovaní

 Ako si zostaviť tréningový plán

 

Ramená a Trapézy

• Krčenie ramien s jednoručkami 4x 10-6 opakovaní
• Tlaky na ramená v sede pred tvárou 4x 6-10 opakovaní
• Upažovanie v stoji s jednoručkami 3x 12-15 opakovaní
• Príťahy k brade 3x 8-12 opakovaní
• Upažovanie v sede FST7 -12 opakovaní
• Upažovanie v predklone 4x 15 opakovaní
• Upažovanie na deltdecku 3x 12-15 opakovaní
 

Hamstringy a Lýtka

• Zakopávanie v lahu 4x 10-15 opakovaní
• Mŕtvy ťah na hamsy 4x 8-12 opakovaní
• Zakopávanie v sede  FST-7 12 opakovaní
• Hams-Gluts Raises 4-10-12 opakovaní
• Abdukcia a Addukcia
• Výpony v stoji 4x 15 opakovaní
• Výpony v sede FST 7 – 12 opakovaní

 

Ako si zostaviť tréningový plán


Kvadricepsy

• Predkopy Warmup 3-30 opakovaní
• Predkopy jednonožné 3x 15 opakovaní
• Drepy 6x 8 opakovaní
• Leggpress 4x 8-12 opakovaní
• Výpady 3x 12 opakovaní
• Predkopy FST-7 12 opakovaní

 

Pevne veríme, že vám bol tento článok nápomocný. V prípade, že áno, podporte ho zdieľaním.