15 krokov, vďaka ktorým sa zbavíte chutí na sladké

Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Alebo sa pri večernej dávke seriálového napätia tak nejako hlasnejšie začnú pripomínať chipsy, popcorn či zmrzlina, na ktorú ste si celý deň nespomenuli?

Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách. [1]

Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Čo si pod tým predstaviť? Môže to byť vaša rutinná cesta z práce, kedy sa zastavíte na niečo pod zub na benzínke alebo vo fast foode, poobedňajšia prechádzka okolo pekárne s neodolateľnými croissantmi vo výklade alebo vaše pracovné či domáce prostredie, kedy máte vždy k dispozícií niečo, čím uspokojíte svoje náhle chute.

Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna. [2–5]

Ako sa zbaviť chutí na sladké pomocou 15 jednoduchých tipov?

Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom. Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve. Pomocou týchto krokov možno jednoducho s týmito faktormi pracovať a postupne odbúrať chute nielen na sladké.

1. Každý deň si doprajte dostatočne dlhý a kvalitný spánok

Dôležitosť spánku sa opakuje stále dookola, žiaľ, je jeho význam v modernej spoločnosti stále nedocenený, a nedostatok spánku je tak akousi novou spoločenskou normou. A ako konkrétne nedostatok spánku ovplyvňuje chute? V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Bolo by fajn, keby nás týmto spôsobom organizmus tlačil k jedeniu väčšieho množstva zeleniny alebo ovocia, ale to on nie. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Za ten kúsok torty v kaviarni alebo hamburger z fast-foodu možno môže aj to, že ste sa už dlhšiu dobu nevyspali. [8–9]

Doprajte si preto každý deň zhruba 7–9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok. Uvidíte, že budete ďaleko produktívnejší, budete mať viac energie počas celého dňa a urobíte krok vpred ku skroteniu chutí na sladké. [10]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Majte v strave dostatok energie

Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Pokiaľ chcete chudnúť, nastavte si kalorický deficit do 20 % vášho súčasného energetického príjmu, ideálne však optimálneho príjmu energie.

Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potlačuje, ide o veľmi individuálnu záležitosť. Je pravda, že počas procesu celkového skvalitnenia životného štýlu a chudnutia postupne miznú aj chute. To ale chute na energeticky bohaté jedlá v prípadoch veľkého nedostatku energie v strave u mnohých ľudí nevylučuje. [11]

Ak neviete, koľko energie by ste mali za deň prijať, a ako by mal byť ideálne zložený zdravý jedálníček, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie, alebo naberanie svalov?

3. Vyhnite sa nadmernému športovaniu a netrestajte sa prehnaným cvičením za jedlo

Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Môže to byť napríklad aj otázkou niekoľko hodinového výstupu do hôr, a nielen kumulatívneho nedostatku energie kvôli nadmernému športovému zaťaženiu. Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. To ale neznamená, že by ste mali s činkou aj spať, naopak. A viete, čo je ešte zaujímavejšie? Že zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké. [12]

Medzi ďalšie zlozvyky patrí kompenzácia jedenia „dobrôt“ nad plán v podobe takého trestania seba samého nadmerným cvičením. Toto je, žiaľ, slepá ulička, respektíve začarovaný bludný kruh, z ktorého sa vám týmto spôsobom vystúpiť nepodarí. Čo sa stane, keď si dáte nejakú sladkosť nad plán? Nič, len ste prijali niekoľko stoviek kalórií navyše a žijete ďalej. Koniec sveta nenastal, váha vám nevystrelila do oblakov a ani vám zázračne nepribudol tuk. Prijmite to ako fakt, vráťte sa späť na trať zdravého životného štýlu, a nabudúce sa snažte premýšľať, čo môže za vašu chuť na sladké? Pokiaľ vás zaujíma správne nastavenie tréningového plánu, prečítajte si náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

4. Ozdravte svoj jedálniček a dbajte na dostatok ovocia a zeleniny

Čo to znamená? Pokúste se vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. A presne tomu predsa chcete zabrániť. Celkovo väčší pocit energie behom dňa získate pravidelnou stravou s dostatkom všetkých základných živín, a nie kávou s kúskom čokolády šesťkrát denne.

Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Ako vám zelenina a ovocie pomôže bojovať s chuťami na sladké? Obsahujú vlákninu, ktorá má priaznivý vplyv na pocit sýtosti, a vy tak po desiate nebudete za chvíľu hľadať, čo by ste si ešte dali.

Odraziť sa môžete od princípov zdravého taniera, kde by na konci dňa vaše celodenné jedlo malo zložením pripomínať práve zdravý tanier. Aké sacharidy, bielkoviny a tuky jesť?

• Zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudo obilniny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.
• Zdroje tuku: orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a tuk ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.
• Zdroje sacharidov: celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny a pečivo), pseudoobilniny, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.

Nebojte sa najesť ani po večernom tréningu. Ak vás zaujíma viac, prečítajte si náš článok Čo jesť pred a po tréningu pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.

5. Uprednostňujte komplexné sacharidy a dostatok vlákniny

Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Čo sa stane, keď to aj cez všetky muky ľudia vydržia a schudnú? Spravidla sa vrátia ku svojim starým stravovacím návykom v dobe pred šalátmi a čaká ich nemilý jojo efekt. Samozrejme, že existujú aj výnimky potvrdzujúce pravidlo. Nie je ale lepšie naučiť sa stravovať vzhľadom ku svojim potrebám, bez toho, aby ste sa skúšali mučiť šalátovou diétou?

Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie. Ruku na srdce, len málokto je sacharidy samostatne. Väčšinou sú súčasťou komplexného jedla s bielkovinami, tukmi a vlákninou. To má za následok postupný nárast hladiny krvného cukru. Čo to znamená? Že sa budete cítiť viac nasýtení a za chvíľu nebudete v kuchyni loviť „niečo pod zub.“ [18]

Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30–35 gramov vlákniny. Odporúčanie nemecky hovoriacich krajín DACH zase hovorí 16 g vlákniny na každých 1 000 kcal pre mužov a 12,5 g na každých 1 000 kcal pre ženu. Vláknina okrem iného predlžuje pocit sýtosti po jedle, tak na ňu nezabúdajte.

6. Nezabúdajte na bielkoviny

Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas. [13–15]

Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4–2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť. [13] V prípade, že si chcete rozšířiť paletu bielkovinových zdrojov, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálníčka.

7. Jedzte pravidelne a nenechajte sa vyhladovať

V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu. Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred. Už sa vám nestane, že pôjdete nakupovať hladný a kúpite si rýchlo niečo na zaplátanie v miestnom hladnom okne.

Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie. Ak sa chcete o krabičkovaní dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovanie?

8. Pite dostatok tekutín počas celého dňa

Koľko vody denne piť? Za deň by ste mali vypiť zhruba 30–45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa. Pitný režim by mal byť tvorený prevažne vodou a nesladenými minerálnymi vodami. Doplniť ich môžete napríklad o kvalitnú kávu alebo čaj. Majte na pamäti, že potenie a šport potrebu tekutín zvyšujú minimálne o vypotené množstvo. [16]

Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu. [17]

10. Pracujte so stresom a nenechajte sa ním ovládnuť

Na stresové situácie reaguje každý trochu odlišne. Veľká časť ľudí, žiaľ, zaháňa stres práve sladkým jedlom, ktoré nám len dočasne prinesie uspokojenie a slastné pocity, no tie v momente odvanie čas, a nás tak čaká návrat do reality. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. [19]

Predtým, ako sa vyberiete vyriešiť stresovú situáciu tabuľkou čokolády, skúste pár jednoduchých trikov, ktoré vám pomôžu pracovať so stresom bez zbytočných kalórií.

• Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Šport je prirodzeným spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom a zdravo si dať do tela.
• Dajte šancu meditácii alebo mindfulness. Pod pojmom mindfulness môžeme chápať vedomé cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania. Podobne ako meditácia, dokáže aj mindfulness so zameraním na dych a len pomocou pozorovania svojich myšlienok obmedziť stres, alebo pomôcť efektívnejšie zvládať problémy. K meditácii môžete využiť aj niektorú z moderných aplikácií, ktorá vás meditáciou úspešne prevedie. [20]
• Vyskúšať môžete takisto otužovanie, saunovanie alebo akúkoľvek činnosť, ktorá vám prinesie radosť. Kedy ste naposledy napríklad čítali knihu?

Ak sa chcete o metódach na zníženie stresu dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný, a ako ho znížiť?

11. Nejedzte z nudy

Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Určite to poznáte, len sa skúste sami pozorovať, koľkokrát za deň sa vám stane, že bezmyšlienkovito hľadáte niečo sladké. Keď na vás prídu chute na sladké, začnite so zdravšími alternatívami. Čo si dať namiesto čokolády? Kúsok obľúbeného ovocia s veľkým pohárom vody a chvíľu počkať, či vás budú chute stále trápiť.

Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť. Využiť môžete aj kurzy z bohatej ponuky online vzdelávacích platforiem. V prípade, že bojujete s maškrtením a chcete sa ho zbaviť, prečítajte si náš článok Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov ako dostať jedlo pod kontrolu.

12. Schovajte nadmerne lákavé jedlo z vášho vizuálneho priestoru

Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín. Keď prestanete sladkosti naďalej kupovať, vytvoríte si domáce prostredie, ktoré bude hrať pre vás, a nie proti vám. [21]

13. Identifikujte svoje návyky, zlozvyky, emócie a situácie, v ktorých siahate po sladkom

Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili. Keď vás niekto naštve, siahate po niečom sladkom? Potom za to najskôr budú zodpovedné emócie a ich zajedanie.

• Návyky a zlozvyky. Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku. Pokiaľ si budete viesť denník, do ktorého si budete zapisovať situácie, pri ktorých si dáte niečo sladké, ľahšie ich identifikujete a môžete začať pracovať na ich odstránení.
• Emócie a nálady. Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom? [22]

14. Ak ste žena, skúste pracovať s prejavmi PMS

Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá. Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla. Keď sa nebudete zbytočne obmedzovať a obedovať šalát so šalátom, alebo vynechávať prílohy, môžete nad PMS zvíťaziť, alebo aspoň zmierniť jeho prejavy. [24]

15. Maškrťte na zdravších variantoch

Ako sme si už povedali, znížiť spotrebu cukru môže pomôcť napríklad čakankový sirup, erythritol alebo xylitol.

Ako zdravo uspokojiť chuť na sladké?

• Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Stačí bežný puding, mlieko, odmerka proteínu a je takmer hotovo.
• Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Je osviežujúce a chutí skvele.
• Proteínová tyčinka alebo cookieska v zásobe dokáže zdravšie zahnať chuť na sladké v práci, doma, či po tréningu.
• Proteínová zmrzlina alebo vodový nanuk sú ďaleko lepšou alternatívou k zmrzlinám obsahujúcim smotanu a oveľa viac kalórií.
• Grécky jogurt s ovocím a čakankovým alebo bezkalorickým sirupom poteší chuťové poháriky a zdravšie zaženie chuť na sladké.
• Cottage alebo biely jogurt na sladko. Ako na to? Nakrájajte obľúbené ovocie, pridajte lyžičku orieškového masla, menšiu hrsť orechov a cottage na sladko je na svete.

Čo si z toho vziať?

Za chute na sladké a ďalšie chvíľkovo uspokojujúce jedlá je zodpovedná celá rada faktorov a nedostatok mikroživín za to s najväčšou pravdepodobnosťou nemôže. Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu. Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný. A viete, čo je skvelým vedľajším efektom ozdravenia životného štýlu? Pravdepodobne sa vám podarí aj schudnúť, bez toho aby ste sa o to museli výraznejšie snažiť.

Trápia vás chute na sladké? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše tipy a rady, ako ich dostať pod kontrolu. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa chutí na sladké dokázali zbaviť aj vaši priatelia.

Zdroje:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK