Obsah
Nech už je vašim cieľom zlepšiť športový výkon, silu, alebo len vyzerať lepšie,silný a veľký štvorhlavý sval stehna je nutnosťou.
Kvadriceps zohráva dôležitú úlohu pri behu, skákaní, no aj v každodennom živote. Na vrchole toho všetkého je, že je to práve prvý sval, ktorý ľudia zbadajú, keď k nim prichádzate.Ak prídete do posilňovne a budete mať nožičky, ako kurča, iste si nezískate veľký rešpekt. Tak ako si vybudovať monštruózny kvadriceps?
Pozrite sa na Larryho „Quadzilla“ Barcello (na snímke). Má jedny z najlepších štvorhlavých svalov stehien v tejto železnej hre. A sme si istí, že ich nezískal len predkopávaním. Tieto monštrá boli vybudované ťažkými zloženými pohybmi a my si ich v tomto článku predstavíme. 6 skvelých cvikov na šialený rozvoj kvadricepsov:
1. Drep s činkou vpredu
Číslom jedna pre rast kvadricepsov je starý známy drep s činkou vpredu. Všimnite si každého úspešného súťažiaceho na Mr. Olympia a uvidíte goliášov stehenný sval. Medzi tými, ktorí tento cvik vykonávajú a tými, ktorí vyhľadávajú iné cviky, je vidieť obrovský rozdiel. Pri tomto cviku udržíte vzpriamený trup (takže vám tyčka nespadne na ramená), a to kladie oveľa väčší dôraz na štvorhlavý sval stehna. Vzpriamený trup tiež zabezpečí, že vaše kolená budú správne otočené. To vedie k väčšiemu uhlu a zabezpečí to cvik, ktorý je viac zameraný na štvorhlavý sval.
2. Drepy s bezpečnostnou osou
Rozdiel medzi týmto cvikom a drepom s rovnou osou je ten, že lakte a zápästia nie sú natoľko ubíjané. Vezmite bezpečnostnú tyč na drepy (jednu s podložkou a rukoväťou) a zapnite ju dozadu, takže vankúšiky budete mať vpredu tak ako vidíte na obrázku. Používanie tejto osi je skvelé pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s pohyblivosťou zápästia alebo bolesťami ramien. Odklon tyče spôsobí, že budete mať viac vertikálny postoj, čo vedie k väčšiemu dôrazu na štvorhlavý sval stehna.
Drep s podložkou pod pätami
Toto je obľúbený cvik kulturistov zo starej školy. Variáciou tohto drepu je tyč položená vysoko na vašich trapézach a vy zaujmete úzky postoj. Silu tak budete mať v kolenách a to dovolí vášmu trupu ostať vo vzpriamenej polohe, čo v konečnom dôsledku znamená, že kvadriceps tu bude dominantný. Aj keď tento variant drepu je všetko len nie jednoduchý, pre rozvoj kvadricepsov je maximálne užitočný.
Výstupy na lavičku s veľkou činkou
Ak chcete vykonávať tento cvik, pripravte si lavičku alebo menší stolík, ktorý vás udrží. Položte si naloženú obojručnú činku na chrbát, stojte vzpriamene, položte jednu novu na lavičku a potom sa postavte na lavičku aj druhou nohou, a to tak, aby ste mali trochu širší postoj. Následne môžete druhou nohou zísť späť na zem. Opakujte.
Bulharský drep
Klasicky si dajte na chrbát tyč a jednu nohu položte na lavičku za vami a druhú nohu na zem, akoby ste chceli robiť výpady. Zadná noha na lavičke slúži len na udržiavanie rovnováhy a celý cvik vykonávate len prednou nohou, ktorou pri každom opakovaní zídete tak nízko, ako len môžete. Viac o bulharskom drepe sa dočítate v článku: 7 dôvodov, prečo robiť bulharské drepy.
Predkopávanie
Predkopávanie umožňuje izolovaný cvik na štvorhlavý sval stehna lepšie ako akékoľvek iné cvičenie. Ak špičky vytočíte viac dovnútra, kladiete dôraz na vonkajšiu časť kvadricepsu, zatiaľ čo špičkami vytočenými smerom von dbáte na vnútornú časť stehna. Kľúčom k úspechu je, aby ste závažie dvihli, čo najvyššie a krátko ho udržali v tejto j pozícii. Precíťte tento cvik a vyžmýkajte vaše kvadricepsy.
Bol vám tento článok nápomocný? Podporte ho zdieľaním a podelíte sa tak oň aj s vašimi priateľmi. Napíšte nám do komentárov, ktorý z týchto cvikov robíte, prípadne plánujete vyskúšať.
Pridať komentár