Cieľom tohoto tréningového plánu je posilniť fyzické a duševné zdravie, znížiť pravdepodobnosť ochorenia a zranení a zvýšiť dlhovekosť. Tréning kombinuje silové a kardiovaskulárne cvičenia, aby všestranne zlepšil fyzický stav vrátane kardiovaskulárneho a skeletálneho zdravia a imunitu.

 

Tento tréningový plán počíta s frekvenciou 3 x týždenne. Po dni cvičenia by mal nasledovať aspoň jeden deň oddychu. Ohľadom správneho spôsobu cvičenia si dajte poradiť odborníkom na fitnes, uistite sa, že pred začatím tréningu ste dôkladne rozcvičení a po skončení tréningu si doprajte čas postupne vychladnúť.

 

Intenzitu tréningu je potrebné prispôsobiť Vášmu aktuálnemu zdravotnému stavu. Silové cvičenia by mali byť ľahké až stredne ťažké a nemali by po skončení zvoleného počtu sérií a opakovaní vyvolať svalovú únavu.

 

Kardiovaskulárne cvičenie

Počas 45 minút môžete vykonávať akékoľvek kardiovaskulárne cvičenie alebo kombináciu. Môže ísť o beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie alebo iné rytmické kardiovaskulárne cvičenie. Cvičiť by ste mali tak, aby Vaše srdce bilo na 50- 70% svojho potenciálu.

 

Silové cvičenia

  • Tlak na lavičke: 2 série po 10-15 opakovní
  • Priťahovanie spodnej kladky:2  série po 10-15 opakovní
  • Drepy: 2 série po 10-15 opakovní
  • Leg Press: 2 série po 10-15 opakovní
  • Tlak na ramená: 2 série po 10-15 opakovní
  • Sklapovačky: 2 série po 10-15 opakovní
 

Pred začatím pravidelného cvičenia dôrazne odporúčame poradiť sa s lekárom. Tento tréningový program je uvedený len ako príklad a mal by sa prispôsobiť Vašim individuálnym potrebám a aktuálnej kondícii.