Cvičenie s vlastnou váhou  môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Sú to pohyby, ktoré využívajú odpor váhy tela bez potreby akéhokoľvek stroja. Zahŕňa ich množstvo kruhových tréningov s vysokou intenzitou (HICT). HICT tréningy sú rýchle, intenzívne a môžu trvať dokonca kratšie ako 30 minút. To znamená, že sa môžete dostať do skvelej kondície bez toho, aby ste trávili celé hodiny v posilňovni alebo používali stroje na cvičenie. Stačí iba poznať tie správne cviky. 

 

 

Osobný tréner a fyziológ Alberta Matheny, C.S.C.S., zakladateľ SoHo Strenght Lab prišiel so zoznamom 12 cvičení, ktoré sú dôležité pre každého, kto chce trénovať kdekoľvek a kedykoľvek. Týchto 12 cvikov môžeme dokonca chápať ako základy pre haldu rôznych variácií HICT tréningu. Ste pripravení?


1. Kľuky

Ako na to?

• Položte ruky priamo pod ramená.
• Nohy dajte od seba, na šírku bokov.
• Základom je pozícia plank (doska) a vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy až k bokom.
• Držte krk v neutrálnej línii s ramenami.
• Pri klesaní sa snažte držať lakte pri tele.


 


Čo nerobiť?

• Dajte si pozor na to, aby zadok neklesal alebo nevystupoval hore.
• Nezakláňajte ani nepredkláňajte hlavu.
• Neťahajte ramená k ušiam.

 

Pre jednoduchšie prevedenie dajte nohy ďalej od seba, získate tak väčšiu stabilitu. Prípadne vykonávajte kľuk, ako je popísané vyššie, no kolená nechajte na zemi. Uistite sa, že chrbát a stehná sú v jednej línii.


2. Plank (doska)

Ako na to?

• Ruky položte pod ramená alebo trošku ďalej od seba.
• Stiahnite zadok.
• Držte telo v jednej línii od hlavy až k pätám.
• Stiahnite brucho.
• Zahnite bradu zľahka smerom k hrudníku.
• Fixujte pohľad na podlahu medzi ruky alebo poza ne.

 12 cvikov s vlastnou váhou, s ktorými s dostanete do formy

 

Čo nerobiť?

• Nenechajte zadok klesať ani ho nedvíhajte.
• Nedvíhajte hlavu.
• Neprestávajte, keď trpíte. Dobré cvičenie musíte cítiť.

 

Ak zo začiatku nevládzete držte pozíciu kratší čas.


3. Mostík na zadok (Glute bridge)

Ako na to?

• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte kolená, chodidlá položte priamo na zem na šírku bokov, prsty smerujú dopredu.
• Stiahnite brucho.
• Zatlačte päty do zeme a zdvihnite boky z podlahy.

 

Čo nerobiť?

• Neprestávajte sťahovať svalstvo.
• Nedvíhajte boky veľmi vysoko mimo neutrálnej polohy, aby váš chrbát nebol ohrozený.


4. Pavúčie výpady (Spider lunges)

Ako na to?

• Začnite hore v pozícii pre kľuk.
• Zdvihnite pravú nohu a presuňte ju k pravej ruke z vonkajšej strany.
• Položte chodidlo na zem.
• Presuňte nohu naspäť do začiatočnej pozície.
• Opakujte na druhú stranu.
• Dôraz by ste mali klásť na udržanie planku počas cvičenia.

 

Čo nerobiť?

• Nedovoľte ramenám, aby sa pohýňali von z pozície.
• Dávajte pozor na pokles bokov.


5. Plank s dotykom ramena (Plank tap)

Ako na to?

• Začnite v plankovej (plank) pozícii.
• Zľahka sa dotknite ľavou rukou pravého ramena.
• Vráťte ruku naspäť.
• Zopakujte to isté s druhou rukou na opačnú stranu.
• Udržujte stabilnú pozíciu planku.

 

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu počas dotyku ramena.


6. Drep

Ako na to?

• Nohy uložte do pozície niekde medzi šírkou bokov a šírkou ramien.
• Prsty na nohách vytočte podľa potreby, aby vám to umožnilo flexibilitu počas pohybu.
• Hrudník udržujte vystretý.
• Pozerajte sa dopredu a jemne nahor.
• Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii so špičkami.
• Urobte drep tak nízko, ako vám to dovolí flexibilita.

 

Čo nerobiť?

• Nedovoľte kolenám, aby sa posúvali smerom dopredu.
• Dávajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra.
• Nezdvíhajte päty zo zeme.
• Neprenášajte váhu na špičky.

 

Nechoďte do drepu príliš hlboko, ak je to pre vás príliš ťažké alebo nepohodlné.

 

7. Výpad na stranu (Side lunge)

Ako na to?

• Vystrite hrudník.
• Preneste váhu na jednu nohu a pätu.
• Choďte do výpadu na stranu tak nízko, ako vám to dovolí vaša flexibilita.

 

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky.

 

8. Drep s výskokom

Ako na to?

• Choďte do podrepu tak, aby vaše stehná boli paralelné s podlahou.
• Hrudník držte vystretý.
• Ruky držte rovno pred sebou, keď robíte podrep a tlačte ich dozadu pri výskoku.
• Vyskočte tak vysoko, ako môžete.
• Vydychujte počas výskoku.
• Pristaňte zľahka.

 

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa posúvali dopredu.

 

9. Výpad s výskokom

Ako na to?

• Predné koleno dajte do 90°uhla.
• Spravte výpad tak nízko, ako je to možné bez toho, aby sa zadné koleno dotklo zeme.
• Trup udržujte vertikálne.
• Váhu udržujte rozloženú medzi prednou a zadnou nohou.
• Vyskočte pre výmenu nôh – predná noha pôjde dozadu a zadná dopredu.
• Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

 

Čo nerobiť?

• Nedovoľte kolenu dotknúť sa podlahy.
• Ak je tento cvik ťažký, tak skúste len základné výpady.


10.  Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)

Ako na to?

• Držte chrbát rovný.
• Stiahnite brucho.
• Udržujte váhu rovnomerne rozloženú na nohe.
• Zdvihnite jednu nohu vystretú za seba, špičkou smerujúc nadol počas toho, ako sa prehýbate smerom dopredu.
• Nakloňte sa tak nízko, ako vám to umožňuje vaša flexibilita.
• Ťahajte sa naspäť do stojacej polohy použitím hamstrigov.
• Hlavu stále držte v neutrálnej polohe.
 

Čo nerobiť?

• Nedotýkajte sa podlahy prstami, spôsobí to zaoblenie chrbta. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste ho udržovali vystretý.
• Nevymieňajte nohy po každom opakovaní, stačí medzi jednotlivými sériami.


11.  Obrátený výpad (Reverse lunge)

Ako na to?

• Začnite v stoji.
• Spravte úkrok dozadu a predné koleno držte v uhle 90°.
• Hrudník držte rovný.
• Váhu rozložte medzi prednú a zadnú nohu.
• Dovoľte zadnému kolenu, aby sa jemne dotklo podlahy.
• Tlačte sa cez prednú pätu počas návratu do stoja.
• Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.


 
Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa presúvali ponad špičku.
• Dávajte pozor, aby predné koleno nesmerovalo dovnútra.


12. Walkout

Ako na to?

• Nohy sa snažte držať čo najviac vystreté tak, ako vám to dovoľuje vaša flexibilita.
• Chrbát držte rovno.
• Prehnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba.
• Držte brucho stiahnuté a kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do plankovej pozície, a následne naspäť a do stojacej pozície.
• Tlačte boky boky tak vysoko, ako je to možné a päty tlačte do zeme počas chôdze rukami nazad.

 

 

Čo nerobiť?

• Nerobte rukami kľuk.
• Nedovoľte bokom klesnúť pod neutrálnu pozíciu a nekolíšte sa zo strany na stranu.
• Ramená nedvíhajte k ušiam.

 

Ak sa neviete dotknúť zeme, ľahším variantom je jemné pokrčenie kolien. Po čase však zdokonalíte svoju flexibilitu a budete tento cvik vykonávať s vystretými nohami bez problémov.

 

 

Tieto pohyby môžete použiť na zostavenie si celého tréningu. Na ukážku sme pre vás pripravili niekoľko príkladov. Stačí, ak sa si vyberiete cviky, ktoré sú zamerané na rôzne skupiny svalov. Ak si napríklad vyberiete dva cviky zamerané na vrchnú časť tela, ako plank a kľuky, a dva zamerané na spodnú časť tela, napríklad drepy s výskokom a výpady, tak by ste mali striedať cviky na vrchnú časť a na spodnú časť tela: plank a drepy s výkokom, potom kľuky a výpady. Vyskúšať môžete aj niektoré z Mahenyho tréningových plánov. Nezabúdajte, že každý cvik musí byť vykonávaný správne a v plnom možnom rozsahu.

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN A:

Zvoľte si tri cviky a princíp tohto tréningového plánu je v tom, že 30 sekúnd by ste mali vykonávať jeden cvik, a následne si dopriať medzi jednotlivými cvikmi 10 sekúnd pauzu. Tento kolobeh by ste mali zopakovať v 10 sériách.

 

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN B:

V tomto pláne si vyberte 4 cviky, ktoré rozdelíte na dve skupiny– časť A bude mať dva cviky a časť B ďalšie dva. V každej časti vykonávate cvik 10-krát v ôsmich sériách. Najskôr cvičíte časť A, dáte si pauzu 2 minúty a vykonáte časť B.

 

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN C:

Zvoľte si 4 cviky, ktoré budete robiť dokopy 4 minúty. Zapnite si stopky a urobte 10 opakovaní prvého cviku, zvyšný čas do konca prvej minúty cvičte poskoky (jumping jacks). Toto zopakujte aj s ďalšími troma cvikmi, kým neprebehnú 4 minúty. Potom si doprajte pauzu. Cvičte 5 sérií.



Je podľa vás tento článok zaujímavý? Podeľte sa oň s vašimi priateľmi a podporte ho zdieľaním.